Biztos, hogy a PCOS diétát az inzulinérzékenység napszakos ingadozásához kell igazítani?

Ha valakit PCOS-sel diagnosztizálnak, általában azt a tanácsot kapja, hogy változtasson az életmódján: diétázzon és mozogjon többet. Bár dietetikus és fitness edző is vagyok, most az előbbi témával szeretnék foglalkozni. Van ugyanis egy ajánlás, amivel szinte minden PCOS diétával foglalkozó oldalon találkozhatsz, és az ilyen témájú facebook csoportokban is szájról-szájra terjed. Ez pedig a következő:

„Az étrend összeállításánál fontos szempont az inzulin iránti érzékenység napszakos ingadozása is. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, délben jobb, estére ismét romlik.”

 

Ez alapján egy 160 gramm szénhidrátot tartalmazó diétához a következő elosztást javasolják:

  • Reggeli: 30g CH – csak lassú!
  • Tízórai: 20g CH – melyből legfeljebb 10g gyors
  • Ebéd: 50g CH – melyből legfeljebb 20g gyors
  • Uzsonna: 20g CH – mind lehet gyors
  • Vacsora: 40g CH – lehetőleg mind lassú

De mit jelent az, hogy lassú vagy gyors?

A jelző a szénhidrátok felszívódásának sebességére vonatkozik, melyet a glikémiás indexszel (GI) fejezhetünk ki. Ha egy élelmiszer GI-je alacsony, lassan szívódik fel. Ilyen például a lencse vagy a brokkoli („lassú szénhidrátok”). Ha a GI magas, az élelmiszer gyorsan szívódik fel. Ilyen például a szőlő vagy a fehér kenyér („gyors szénhidrátok”).

 

Az ajánlás kritikus értékelése

Talán felmerül benned, hogy miért is kellene megkérdőjelezni ezt a széles körben elfogadott ajánlást. Miért ne lenne igaz? Hiszen minden dietetikus ezt mondja! Nos, nem véletlen, hogy ezt mondják, hiszen ezt tanítják az egyetemen…

Én azonban mégis megkérdőjeleztem, méghozzá azért, mert az utóbbi fél évben nagyon mélyrehatóan tanulmányoztam a PCOS diéta témáját. Rengeteg tudományos tanulmányt és több könyvet is olvastam (természetesen angolul), és a fenti ajánlással EGYSZER SEM TALÁLKOZTAM. Az angol nyelvű szakirodalomból ez az ajánlás hiányzik.

Vajon miért? Véleményem szerint azért, mert ez NEM EGY JÓ AJÁNLÁS. Mielőtt bezárnád ezt a cikket, és elkezdenél kritizálni, kérlek, olvass tovább, és vizsgáld meg az érveimet!

 

Első érv: a glikémiás index hibája

A glikémiás indexnek több hibája is van, melyekről ebben a cikkben írtam részletesebben. Témánkat tekintetve most azt emelném ki, hogy a GI nem egy állandó érték. Ahogy a korábbi cikkemben is írtam róla, még ugyanazon ember esetén is különböző értékek jöhetnek ki ugyanazon élelmiszer indexét felmérve.

Ráadásul az élelmiszereket többnyire nem izoláltan fogyasztjuk, hanem több másik élelmiszerrel együtt. Attól függően, hogy mit eszel egy szelet kenyér mellé, jelentősen módosulhat a fogás összhatása a vércukorszintedre.

Moghaddam és munkatársai vizsgálatából tudjuk, hogy a szénhidráttal együtt fogyasztott fehérje és zsír is jelentősen csökkenti a glikémiás választ. A legjelentősebb mértékű vércukorszint mérséklésre a fehérjék képesek, melyek akár háromszor hatékonyabbak is lehetnek, mint a zsírok.

Azt is tudjuk, hogy a savas vegyhatású élelmiszerek is csökkentik a vércukorszint emelkedés mértékét. Egy 2010-ben megjelent vizsgálatban, a magas szénhidráttartalmú étkezés mellé elfogyasztott két teáskanálnyi ecet 34%-kal csökkentette a posztprandiális (étkezés utáni) vércukor- és inzulinszintet.

Attól tehát, hogy egy élelmiszernek alacsony vagy magas a glikémiás indexe, még nem biztos, hogy tudjuk, milyen hatással lesz a vércukorszintünkre. Ha ügyesen társítasz, elérheted, hogy a „gyors szénhidrátot” tartalmazó étkezésed összhatása mérsékelt vércukorszint emelkedés legyen.

Mondok egy konkrét példát. Nemrég láttam az egyik PCOS témájú facebook csoportban, hogy valaki megosztott egy étrendet, amit egy edző írt neki. Az reggeli tojásrántotta volt, melyhez puffasztott rizs szeletet írt elő. A csoportban máris kitört a botrány, hiszen reggelire nem szabad gyors szénhidrátot enni! Véleményem szerint semmi ok a pánikra. Mivel a tojásrántottában bőven van fehérje és zsír is, ezek bőven ellensúlyozzák a puffasztott rizs vércukorszint emelő hatását. Összefoglalva tehát a lényeg: nem csak a gyorsaság számít!

A glikémiás index másik nagy hibája az, hogy nem veszi figyelembe a tápértéket. Könnyen lehet, hogy egy élelmiszernek alacsony a GI-je, de ettől még nem biztos, hogy ideális választás.

Jó példa erre a Snickers csoki. A GI-je csupán 51, tehát alacsony, és egy szeletben pont 30 gramm szénhidrát van. A fenti menüterv alapján ideális reggeli lehetne, hisz összességében lassú felszívódású, és belefér a 30 grammos szénhidrát-keretbe. Azt hiszem, nem kell részleteznem, hogy talán mégsem ez a legjobb választás.

 

Második érv: nem is biztos, hogy reggel rossz az inzulinérzékenység

Egyetlen egy olyan tanulmányt sem találtam, mely szerint PCOS-ben reggel rosszabb az inzulinérzékenység, mint délután. A Magyar Cukorbetegek Országos Szövetségének honlapján ezt olvashatjuk:

„Jól ismert tény, hogy a szervezet inzulin érzékenysége mind anyagcsere egészséges, mind cukorbetegek esetében napszakos ingadozást mutat: eddigi ismereteink szerint a legalacsonyabb reggel, majd a vacsora időszakában, a legmagasabb délben és az éjszaka közepén.

Egy új vizsgálat szerint, melyet Ahmed Saad vezetésével a Rochesterben lévő Mayo Klinikán végeztek 20 egészséges személyen, ezt a nézetet részben módosítani szükséges. A vizsgált személyek mind reggelire, mind ebédre, mind vacsorára normális, azonos szénhidrát tartalmú vegyes étkezésben részesültek. Azt találták, hogy a három főétkezés közül reggeli után nőtt legjobban az inzulin érzékenység, ekkor vették fel a sejtek leggyorsabban a táplálékból származó glukózt, ekkor blokkolódott leginkább a máj glukóz leadása.”

Reggel volt a legjobb az inzulinérzékenység? Érdekes, bár mondhatod, hogy ezt egészséges személyeken mérték. Hadd mutassak egy másik vizsgálatot!

Ebben a vizsgálatban olyan túlsúlyos és elhízott nők vettek részt, akik metabolikus szindrómában szenvedtek, tehát inzulinrezisztensek is voltak. Minden résztvevő kalóriaszegény étrendet követett (napi 1400 kcal), de az energiabevitel elosztása alapján két csoportot alkottak:

  1. Csoport: nagy reggeli (700 kcal), közepes ebéd (500 kcal) és kis vacsora (200 kcal)
  2. Csoport: kis reggeli (200 kcal), közepes ebéd (500 kcal) és nagy vacsora (700 kcal)

A 12 hetes vizsgálat végén a következő eredmények születtek:

  • A nagy reggelit fogyasztó csoportban lévő nők szignifikánsan többet fogytak, többet csökkent a derékkörfogatuk, és kedvezőbb lett az inzulin- és vércukor értékük is.
  • A triglicerid szint a nagy vacsorát evő csoportnál 15%-kal nőtt, míg a nagy reggelizőknél 35%-kal csökkent.
  • A 12 hét végén elvégzett cukorterheléses vizsgálat eredményei alapján a nagy reggelit evő csoportnak javult az inzulinérzékenysége.
  • A nagy reggelit evő nők a nap során jóllakottabbak voltak, mint a nagy vacsorát evők, tehát az éhségtől sem kellett szenvedniük.

Lényegében a nagy reggelit fogyasztó csoport minden paraméterben legyőzte a nagy vacsorás csoportot.

Ugyancsak ebben a tanulmányban utalnak egy másik vizsgálatra, amit sajnos nem publikáltak. Ebben PCOS-es nők vettek részt, és hasonló volt a felállás: az egyik csoport nagy reggelit, a másik nagy vacsorát evett. Eredmény: ezúttal is a nagy reggelit evők jártak jobban, hiszen nekik jelentősen javult az inzulinérzékenységük.

 

Harmadik érv: minden eset egyedi

Mivel dietetikusként már sokféle emberrel találkoztam elmondhatom: nincs sablon megoldás. Akár PCOS-ről, akár cukorbetegségről, akár az elhízás kezeléséről beszélünk, nem szabad sablonokban gondolkodni! Lehet, hogy valami az egyik embernél beválik, a másiknál nem. Mindig egyénre szabott megoldásokat kell keresni.

Azt javaslom, a fenti okfejtésemet is a saját tapasztalataid fényében értékeld. Ha számodra a napszaki beosztás jól működik, folytasd tovább bátran! Nem akarlak lebeszélni róla!

Ha viszont valaki csak azért követi ezt a tanácsot, mert mindenki azt mondja, hogy ezt kell csinálni, neki azt javaslom: gondold újra! Attól még, hogy valamit sokan mondanak, még nem biztos, hogy igaz.

Véleményem szerint nincs olyan tudományos evidencia, ami alátámasztaná, hogy PCOS-ben az inzulinérzékenység napszaki ingadozásához kellene igazítani az étrendet. Sőt, úgy vélem, éppen ennek az ellenkezőjére lehet következtetni a meglévő tanulmányokból.

Ami biztos: PCOS-ben oda kell figyelni a szénhidrátok minőségére, mennyiségére és megfelelő elosztására. Az, hogy ezt pontosan ki, hogyan csinálja, már mindenkinek a saját döntése. Mindenesetre, azt remélem, hogy valakinek tudtam segíteni ezzel a „rövidke” cikkel!

 

Ha szeretnél további segítséget kapni a PCOS-diéta kialakításához, jelentkezz az októberben induló PCOS csoportos tanácsadásra

 


Felhasznált irodalom:

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504–2512. http://doi.org/10.1002/oby.20460

Johnston, C. S., Steplewska, I., Long, C. A., Harris, L. N., & Ryals, R. H. (2010). Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Annals of Nutrition & Metabolism, 56(1), 74–79. http://doi.org/10.1159/000272133

Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake 1. J. Nutr, 136(May), 2506–2511.