A halfogyasztásról – nagyszerű omega-3 vagy veszélyes higanyforrások?

Az utóbbi években egyre jobban beépült a köztudatba, hogy több halat kellene fogyasztanunk, mivel azok nagyszerű omega-3 zsírsavforrások. A tudományos kutatások arra is fényt derítettek, hogy a legtöbb ember sokkal több omega-6 zsírsavat fogyaszt, mint omega-3-at, ami elég kedvezőtlen az egészségünk szempontjából. Szóval az egészséges táplálkozás érdekében növelni kellene az omega-3 bevitelt. De mi a helyzet a higannyal?

Kezdjük az alapokkal

Az omega-3 csoportba többféle zsírsav is tartozik. A legfontosabbak a következők:

  • Alfa-linolénsav (ALA)
  • Eikozapentaénsav (EPA)
  • Dokozahexaénsav (DHA)

Ezek közül az ALA esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről kell bevinni. Az ALA növényi élelmiszerekben található meg, legjobb forrása a lenmag és a dió.

Az EPA és DHA nem esszenciális, a szervezet elő tudja őket állítani ALA-ból, de ez az átalakítás igen kis hatásfokú (kb. az ALA 1-15%-a tud átalakulni), ezért sokkal hatékonyabb, ha EPA-t és DHA-t is fogyasztunk, amelyek biológiailag aktívabbak is az ALA-nál. Ezeknek pedig a tengeri élelmiszerek a legjobb forrásaik. Pl. a halak és egyéb tengeri herkentyűk, sőt az alga is.

El is érkeztünk a fenti megállapításhoz: több halat kellene ennünk. Ennek ugyanis számos pozitív hatása lenne. Az omega-3 zsírsavakról ugyanis a következőket tudjuk (a teljesség igénye nélkül):

  • Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét
  • Csökkentik a trigliceridszintet
  • Növelik a HDL-szintet („jó koleszterin”
  • Javítják a magas vérnyomást
  • Csökkentik a gyulladást a szervezetben
  • Enyhítik a reumatoid artritiszt
  • Csökkentik a dementia és az Alzheimer kór kialakulásának esélyét
  • Fontosak az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez és a mentális egészséghez

Ezek a hatások meghozhatják a kedvünk a halevéshez, de felmerülhet a kérdés: az nem káros, hogy a halak higanyt is tartalmaznak?

Sajnos ez is tény: a tengeri élőlények higanyt is tartalmaznak, ami toxikus hatású. De vajon a veszély nagyobb vagy az előnyök?

Vannak tudományos vizsgálatok, melyekben azt találták, hogy a gyakori halfogyasztással járó magas higanyszint miatt a gyermekeknél kedvezőtlen neurológiai hatásokat figyeltek meg. Más vizsgálatokban igen magas halbevitel (12 adag hal/hét) mellett sem mutatkozott kedvezőtlen hatás.

De mi okozza ezt a következetlenséget?

A kutatók rájöttek egy kapcsolatra, amivel megmagyarázható a fenti vizsgálatok közötti eltérés. A kedvezőtlen hatásokat a Feröer szigeteken és Új-Zélandon végezték, ahol a legtöbbet fogyasztott hal a bálna és a cápa. Ezeknek igen magas a higany-, de alacsony a szeléntartalma. Ráadásul ezekben az országokban alapból is alacsony a szelénbevitel.

Azokban az országokban, ahol szintén sok halat esznek, de inkább azokat a fajtákat, amiknek alacsony a higany-, és magas a szeléntartalma, nem jellemző a kedvezőtlen idegrendszeri elváltozás. A kulcs, tehát a SZELÉN.

Mit tud a szelén?

A szelén egy esszenciális nyomelem, ami antioxidáns hatású, és megvéd a szabadgyökök károsító hatásától, valamint 25 enzim alkotórésze, melyek részt vesznek az agy egészségének védelmében. A szelén képes összekapcsolódni a higannyal, így közömbösíti a toxikus hatását.

Gyakorlati tanácsok

Tehát most már tudjuk, hogy a halak kiváló forrásai a szuperegészséges EPA és DHA omega-3 zsírsavaknak. Ugyanakkor az is tény, hogy higanyt is tartalmaznak, ami egy toxikus anyag, de a szelén megvédheti a szervezetet a káros hatásától.

A fentiek értelmében az alábbi javaslatok mondhatók el:

  • Egyél tengeri halat hetente legalább két alkalommal
  • Válaszd a kisebb halakat, amikben kevesebb higany halmozódik fel, mint a nagy ragadozó halakban
  • Kerüld a legmagasabb higanytartalmú halakat (főleg, ha várandós vagy), melyek a következők: cápa, kardhal, cserepeshal, király makréla
  • Egyél magas szeléntartalmú halakat (pl. tonhal, tőkehal, hering, lazac) és egyéb élelmiszereket (pl. tojás, húsok, gabonafélék)

Jó étvágyat!

Felhasznált irodalom

Today’s Dietitian Vol. 19, No. 3, P. 16 

Today’s Dietitian Vol. 19, No. 3, P. 18 

Today’s Dietitian Vol. 17 No. 5 P. 14 

 

HÍRLEVÉL FEIRATKOZÁS

Ez a weboldal a felhasználói élmény optimalizálása érdekében sütiket használ. További információ

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Elfogad" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezárás