Három érv a glikémiás index ellen

Ha szoktál cikkeket vagy könyveket olvasni az egészséges táplálkozásról, akkor biztosan hallottál már a glikémiás indexről (=GI). A szénhidrátok ellen indított hadjárat kezdeti időszakában nagyon népszerű fogalom volt. Még könyvek is íródtak GI diéta címmel, melyekben arról olvashattál, mennyire hasznos, ha odafigyelsz az élelmiszerek GI értékére, hiszen így nagyszerűen be tudod állítani a vércukorszintedet. A stabil vércukor pedig hozzájárul a kiegyensúlyozott energiaszinthez, és a tartós jóllakottság-érzet kialakulásához. Ez a mondat igaz is, de az már egyáltalán nem biztos, hogy ezt a gliémiás index alapján összeállított étrenddel valóban elérheted. Az pedig már végképp kétséges, hogy az alacsony glikémiás indexű ételekre alapozott táplálkozás egyben egészséges táplálkozást is jelent. A téma jobb megítéléséhez kicsit mélyebbre kell ásnunk.

Először is tisztázzuk a fogalmat

A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukorszint emelő képességét fejezi ki azonos szénhidráttartalmú szőlőcukor hatásához viszonyítva. A vizsgálatok általában úgy zajlanak, hogy az alanyok éhgyomorra elfogyasztanak 50 gramm szőlőcukrot, majd egy másik alkalommal szintén 50 gramm szénhidrátot tartalmazó egyéb élelmiszert. Az elfogyasztás előtt és után vércukorszint méréseket végezve megállapítható a glikémiás válasz.

Ha az 50 gramm szőlőcukor okozta vércukorszint emelkedést 100-nak vesszük, akkor pl. 50 gramm szénhidrátot tartalmazó főtt tészta csak 80%-ra emeli a vércukorszintet. Így a GI-je 80 lesz.

Ha valaki cukorbeteg, akkor az orvosa vagy dietetikusa azt fogja neki javasolni, hogy inkább alacsonyabb glikémiás indexű ételeket egyen, hogy alacsonyabb szinten maradjon a cukra. Számos diétás könyv ugyanezt javasolja a fogyni vágyóknak is. Van azonban 3 ok, ami miatt a GI nem is annyira megbízható mérőszám.

 

1. A glikémiás index nem veszi figyelembe a szénhidráttartalmat

A görögdinnye például magas glikémiás indexű, ezért azt gondolhatnánk, hogy nem kellene fogyasztani. Igen ám, de ha megnézed, mennyi görögdinnyét kellene megenned ahhoz, hogy 50 grammnyi szénhidrátot vigyél be, rájönnél, hogy ez nem is olyan egyszerű.

100g görögdinnye = 6,5 g szénhidrát → 50 g szénhidrát = 769g görögdinnye

Szóval majdnem 1kg dinnyét kellene megenned…

Erre már Walter Willett professzor is rájött, és 2004-ben bevezette a glikémiás terhelés (angolul glycemic load = GL) fogalmát. A GL az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is figyelembe veszi, ezért ez valamivel jobb merőszám, mint a GI.

2. A glikémiás index nem veszi figyelembe a tápértéket

Egy Snickers csokinak például alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a görögdinnyének, de tápérték szempontjából a görögdinnye sokkal értékesebb. Ha csak a GI-t nézed, nem biztos, hogy a legegészségesebb ételeket fogod választani. Vannak „junk foodok” alacsony GI-vel, és vannak egészséges élelmiszerek magas GI-vel. A GI önmagában nem lehet az egészséges étrend kialakításának alapja.

3. Egy élelmiszer glikémiás indexe nagyon széles határok között mozog – még ugyanazon ember esetén is!

Matthan és munkatársai végeztek egy randomizált, kontrollált, többször megismételt vizsgálatot, melyben 63 egészséges férfi vett részt. Összesen 6 alkalommal mérték meg a kíséreti alanyok vércukor válaszát a glükóz oldat és a fehér kenyér esetén (50g szénhidráttartalom mellett).

Az eredmények szerint a fehér kenyér glikémiás indexe átlagosan 62, vagyis közepes kategóriába esett. Ami ennél érdekesebb az az, hogy a különböző egyének között óriási eltérések voltak. Végeredményben a fehér kenyér GI-je az összes kategóriában járt: valakinél alacsony, másnál közepes, megint másnál magas kategóriába esett.

Ami még viccesebb az az, hogy még ugyanazon ember esetén is nagy variáció volt két különböző napon végzett mérés alkalmával.

A kutatók az eltérések okait is keresték. Figyelembe vették például a BMI-t, a vérnyomást, a fizikai aktivitást, de ezek csak minimális befolyással voltak a GI-re. A legnagyobb hatással az inzulinválasz és a HbA1c volt.

Összegzés

A fenti okok miatt úgy vélem, a glikémiás index nem tekinthető megbízható mérőszámnak. Azt javaslom, hogy ne ez alapján ítéld meg, mit egyél vagy mit ne egyél. Vannak ennél sokkal jobb módszerek is. A legegyszerűbb az, ha odafigyelsz rá, milyen hatással vannak rád a különböző ételek, és ez alapján döntöd el, mit egyél. Ez az intuitív táplálkozás lényege. (Az intuitív táplálkozásról bővebben itt tanulhatsz.)

Persze a táplálkozástudományi ismereteknek is van előnye, csak nem merev szabályokként, hanem iránymutatásként kell őket kezelni. Óvakodj a dichotóm gondolkodástól!

 

 


Felhasznált irodalom:

Glycemic Index May Be Unreliable Indicator of Blood Sugar Response

 

Ez a weboldal a felhasználói élmény optimalizálása érdekében sütiket használ. További információ

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Elfogad" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezárás