Sóvárogsz a szénhidrátok után?

szénhidrát vágy

Ebben a cikkben bemutatom a szénhidrátok utáni sóvárgás öt leggyakoribb okát.

 

1. Az étkezéseid nem tartalmaznak elég fehérjét és zsírt

Ha az elfogyasztott ételek szinte csak szénhidrátot tartalmaznak, garantáltan nem sokáig fogsz jóllakni tőlük. Mivel ezek gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, elég alacsony a telítő értékük, így az éhség hamarosan újra jelentkezni fog.

Íme, néhány példa: gyümölcsök önmagukban, kenyér + jam, müzli szelet, keksz (akkor is, ha teljes kiőrlésű lisztből van), lekváros tészta.

Biztosan észrevetted, hogy nem csak finomított szénhidrátokat soroltam fel. A gyümölcsök például szuper egészséges ételek, de ha önmagukban eszed őket, ne csodálkozz, ha hamarosan rád tör a szénhidrátvágy.

Mi a megoldás? Nagyon egyszerű: adj hozzá fehérjét és/vagy zsírt!

Egy tanulmányban, mely a Journal of Nutrition folyóiratban jelent meg, azt vizsgálták, milyen vércukor-választ vált ki 50 g glükóz, ha magában, illetve ha bizonyos mennyiségű fehérjével vagy zsírral együtt fogyasztják a kísérleti alanyok. Eredmények: a glükózzal elfogyasztott fehérje és zsír is csökkentette a vércukorszint emelkedés mértékét, de a fehérje háromszor hatásosabbnak bizonyult, mint a zsír.

Tanulság: egyél egy kis fehérjét és/vagy zsírt a szénhidrát mellé. Adok néhány konkrét tippet:

  • Alma + néhány szem dió
  • Teljes kiőrlésű kenyér + főtt tojás
  • Korpovit keksz + sajt
  • Gyümölcsös túrókrém (lehetőleg házilag)
  • Zabpehely + joghurt + mandula

 

2. A menstruációs ciklusod miatt

A menstruáció két okból is növeli a szénhidrátok utáni vágyat. Egyrészt a hormonális változásoknak köszönhetően, másrészt a megnövekedett energiaszükséglet miatt. Tudtad, hogy ilyenkor akár több száz kilokalóriával is többet használ fel a szervezeted naponta?

Persze ez még nem ok arra, hogy megegyél egy tábla csokit! Ilyenkor is érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelre, előnyben részesítve az élelmi rostban gazdag változatokat.

Ha tudod, hogy a hónap ezen időszakában ellenállhatatlan vonzalmat érzel bizonyos szénhidrátforrások iránt (mint pl. a csoki), alakítsd úgy a környezeted, hogy ne legyen tele a hűtő az adott élelmiszerrel.

 

3. Rendszertelenül eszel

Történt már veled olyan, hogy a nagy rohanásban kihagytad a reggelit, és csak délben jutott eszedbe, hogy enni kéne valamit? Persze ilyenkor már farkas éhes vagy, és a szervezeted a leggyorsabb energiaforrásra vágyik: a szénhidrátra.

Megoldás: étkezz rendszeresen! 3-5 óránál többet nem érdemes várni az étkezések között. Természetesen ez egyénenként is változik. Valakinek a napi hatszori étkezés válik be, más teljesen jól elvan a három főétkezéssel is. Tapasztald ki, neked mi válik be!

 

4. Hormonális okok

A hormonjaid jelentős befolyással lehetnek az étvágyadra. Inzulin rezisztencia esetén például a szervezet túl sok inzulint termel, ami a vércukorszint leeséséhez, és erős szénhidrátvágyhoz vezethet. Policisztás ovárium szindrómában ez igen gyakori.

Megoldás: megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitel (erről ezeken az előadásokon fogok bővebben beszélni, ha érint a téma, gyere el!).

A ghrelin nevű hormon szintén erős szénhidrátvágyat válthat ki. Ez az egyik legfőbb étvágyfokozó hormonunk, mely igencsak erős motivációt tud adni az evésre. Van két eset, amikor a szintje igencsak megemelkedik. Az egyik a fogyókúrázás, a másik az alváshiány.

Megoldás: ne fogyókúrázz, és aludj eleget!

 

5. Stressz

Az emberek általában kétféle módon reagálnak a stresszre. Vannak, akiknek stressz hatására elmegy az étvágya. Ők azok, akik a vizsgaidőszak alatt mindig leadtak néhány kilót. És vannak, akik a stresszt evéssel csillapítják, ők azok, akik a vizsgaidőszakban mindig felszedtek egy-két kilót.

A stressz-evés egy rossz szokás, amit klasszikus kondicionálással lehet elsajátítani. Emlékszel Pavlov kutyájára? Pavlov mindig a csengő hangjelzése után adott neki enni, és idővel már a csengő hangjától is elindult a nyálelválasztása.

Ugyan így Te is megtaníthatod magadnak, hogy stressz hatására megkívánd a szénhidrátokat. Csupán annyit kell tenned, hogy ha stresszes vagy, egyél egy kis édességet. Garantálom, hogy nemsokára már automatikusan is valami cukorban gazdag ételhez fogsz nyúlni, ha feszült vagy.

Megoldás: sajnos megtanulni könnyebb, mint leszokni róla. A szokások átalakításához ezek a videók lehetnek a segítségedre. Javaslom, hogy nézd meg őket.

 

Magadra ismertél valamelyik pontnál?

Akkor ideje akcióba lendülni, és kissé átalakítani az életmódodat. Hidd el, megéri!

 

 

 


Források:

Control Carb Cravings Forever (You Tube videó)

Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake 1. J. Nutr, 136(May), 2506–2511.

 

Ez a weboldal a felhasználói élmény optimalizálása érdekében sütiket használ. További információ

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Elfogad" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezárás